L’allenamento in palestra: la guida completa

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Allenamento in palestra: come programmare il training in palestra

Programmare l’allenamento in palestra è importante per ottenere un training in palestra di successo. In questo articolo vedremo inizialmente come impostare un allenamento in palestra per ottenere un training in palestra di alto rendimento. Successivamente parleremo di quando e come programmare il training in palestra. Infine parleremo di tempistiche, ovvero quanto dura un allenamento in palestra  e quante volte alla settimana bisogna allenarsi. Prima di cominciare ti ricordo che l’allenamento non è l’unico fattore indispensabile al raggiungimento del successo. È importante pianificare la giusta alimentazione e rispettare i tempi di recupero. Alimentazione, allenamento e recupero sono i tre elementi che devono essere curati con la medesima importanza. Nei paragrafi successivi si discuterà dell’allenamento. Se intendi approfondire gli altri due temi ti consiglio di visitare la sezione degli articoli.

Come programmare l’allenamento in palestra: la guida passo per passo

Iniziamo dal primo punto, ovvero come impostare un allenamento in palestra. Per poter scegliere l’allenamento corretto bisogna capire qual è il livello di preparazione iniziale. Possiamo fare una distinzione in tre categorie:

  • Principiante. Categoria dedicata ai neofiti. In particolare a chi si è iscritto in palestra da meno di un mese. In questa fase si inizia a prendere confidenza con il corpo e i pesi. Nel dettaglio si allenano tutti i gruppi muscolari tre o quattro volte alle settimane. È consigliato un unico esercizio per gruppo muscolare. Inizialmente si eseguono gli esercizi a vuoto senza l’aggiunta di pesi. Quando si impara la tecnica di esecuzione si incrementa il peso nel tempo.
  • Intermedio. Livello corrispondente a chi ha maturato almeno sei mesi di esperienza. In questo livello si inizia ad eseguire almeno tre serie per esercizio con 6/10 ripetizioni massime. Si iniziano a stressare i muscoli nella fase negativa (eccentrica) con ripetizioni anche parziali. Si stimolano maggiormente le fibre. L’ allenamento inizia ad avere una determinata intensità con incrementi significativi di peso.
  • Esperto. Per essere in questo livello sono necessari almeno un paio di anni di esperienza. A questo livello si è pienamente confidenti con il proprio corpo. Si conoscono i propri limiti e i punti di forza. Gli allenamenti devono essere brevi e intensi fino al fallimento muscolare. La tecnica degli esercizi è consolidata e la loro esecuzione di qualità. Il peso si incrementa e di conseguenza la complessità degli esercizi. Si è ampiamente confidenti con il proprio corpo durante l’allenamento. Si arriva ad un isolamento muscolare durante l’esecuzione privilegiando fortemente la tecnica all’esercizio di per se. A questo stadio si eseguono allenamenti ciclici e mirati a determinati obiettivi.

La scelta di un allenamento

Gli allenamenti si differenziano proprio in base al livello di esperienza. A quale delle tre categorie elencate appartieni? Ti consiglio di non saltare gli step pensando che un livello avanzato aiuti a costruire i muscoli più rapidamente. Al contrario, un’errata valutazione, oltre a possibili infortuni, non provoca alcun risultato. Oltre ad abbandonare la palestra, infatti, rischi di farti male. In questo sport non si possono raggiungere grandi risultati nel breve periodo.

Se devi integrare la palestra al lavoro o hai bisogno di un allenamento personalizzato ti consiglio di richiedere direttamente una scheda personalizzata. Le schede allenamento presenti nel sito sono utili ma generiche. Infatti analizzano la maggior parte delle casistiche ma non la totalità. Se hai problemi fisici o esigenze particolari nell’allenamento non esitare a contattarci. I nostri esperti si occuperanno di creare delle schede allenamento misurate alle tue necessità. Per tutti gli altri casi visita la pagina dedicata agli allenamenti e scarica gratuitamente la scheda allenamento.

Se utilizzi una scheda esterna fornita da un valido personal trainer assicurati che contenga i seguenti punti:

  1. Indicazione della data di inizio e fine dell’allenamento e del tuo peso iniziale.
  2. Una fase iniziale di riscaldamento muscolare e stretching per evitare spiacevoli infortuni.
  3. Allenamento anaerobico in sala pesi con indicazione del numero di ripetizioni e recupero per ogni esercizio
  4. Allenamento aerobico in sala cardio (opzionale)
  5. Una rapida fase di stretching e rilassamento muscolare finale.

La fase 2,3 e 4 hanno una durata complessiva di dieci minuti. Ti suggerisco di non saltare questi step per evitare infortuni. Infine passiamo agli ultimi due punti di questo articolo. Nei prossimi paragrafi parleremo di quanto dura un allenamento e di qual è il miglior momento per allenarsi.

Quanto dura un allenamento in palestra?

Un allenamento in palestra dura mediamente 60/90 minuti. Ti sconsiglio training in palestra più lunghi. Oltre i 90 minuti gli allenamenti iniziano a diventare contro producenti. Negli anni capirai che allenamenti brevi ma intensi hanno un’efficienza anche superiore. In linea generale ti invito a rispettare questo range di minutaggio. Esistono anche allenamenti di durata inferiore, soprattutto quelli di definizione e tonificazione muscolare. In questi casi i tempi di recupero per ogni esercizio sono ristretti, perciò la durata della scheda è inferiore. Ti suggerisco allenamenti che vanno dai 60 ai 90 minuti con un recupero di 90 secondi per ogni serie. In merito a quante volte allenarsi ti consiglio di leggere l’articolo interamente dedicato al tema.

Qual è il miglior momento per allenarsi?

Gli studi affermano che l’orario in cui si è maggiormente efficienti sono le 10:00 e le 16:00. L’allenamento al mattino sicuramente porta a benefici superiori rispetto agli altri momenti della giornata. Appena svegli si ha un livello di testosterone alto. Inoltre al mattino si bruciano più grassi anche consumando la colazione post allenamento senza alcun picco di insulina. Chiaramente è complesso allenarsi la mattina per via del lavoro o altre attività. Per mettere su massa o avere forza nella spinta bisogna avere lo stomaco pieno. Sfido chiunque ad avere energia al risveglio. I training mattutini riguardano soprattutto il cardio (perdita peso) e definizione (allenamenti di resistenza). Personalmente preferisco gli allenamenti serali post cena per mettere su massa perché  si hanno 4/5 pasti nello stomaco.

Concludendo scegli l’allenamento in base al tuo livello di preparazione. Scarica la scheda disponibile nella sezione allenamenti in base al tuo livello. In alternativa se utilizzi una scheda esterna assicurati che abbia i cinque punti indispensabili discussi precedentemente. Allenati dai 60 ai 90 minuti senza sforare. Il miglior momento per allenarsi dipende dalla tipologia di allenamento che intendi seguire. Si consigliano le ore 10:00 o le 16:00 per un maggior rendimento. Per esperienza consiglio allenamenti serali con una leggera anticipazione della cena o spuntino abbondante prima di allenarsi.

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