Le regole fondamentali per prendere massa muscolare

Le regole fondamentali per prendere massa muscolare

In questo articolo parleremo delle regole fondamentali per prendere massa muscolare. In particolare verranno descritti sette punti fondamentali da rispettare per prendere massa muscolare. Infine ti consiglierò alcune schede allenamento utili a raggiungere i tuoi obiettivi. Iniziamo con il primo punto, ovvero le regole fondamentali per prendere massa muscolare.

Le sette regole fondamentali per prendere massa muscolare

Questi punti sono validi per qualsiasi scheda allenamento perché riguardano i principi generali per prendere massa magra. Esistono diverse linee guide che ti aiuteranno a compiere un salto di qualità nell’aumento di massa. Ho ritenuto questi sette punti i più importanti. Prima di consultare nel dettaglio le schede allenamento per prendere massa muscolare ti suggerisco di tenere a mente i punti che ti ho elencato in seguito.

Primo principio: la massa magra si acquisisce nel medio-lungo periodo

E’ importante che tu sappia che esistono dei limiti umani nella crescita. Purtroppo non si diventa muscolosi in poco tempo. Le statistiche affermano che nel primo anno di palestra un uomo mediamente prende 10 kg di massa magra (muscoli). Ovviamente per prendere 10 kg di muscoli devi allenarti con dedizione e perseveranza. Una donna con il medesimo allenamento è in grado di prenderne all’incirca 5 kg di muscoli. Sfortunatamente la crescita di massa non è costante. Dal secondo anno in poi entrambi i sessi possono al massimo prendere la metà dei Kg acquisiti l’anno precedente, fino ad arrivare al quarto e quinto anno dove a malapena si prendono 2 Kg di muscoli all’anno. Questo ti deve far capire che i muscoli si costruiscono nel medio-lungo periodo e che in ogni caso hai dei limiti fisici.

Secondo principio: la difficoltà consiste nel mantenere la massa, non costruirla

Costruire massa muscolare non è complesso, mantenerla è un bel traguardo. Mantenere la struttura muscolare e curarla riveste una maggiore importanza della costruzione. Le diete volte al mantenimento muscolare sono molto più rigorose e restrittive rispetto a quelle di costruzione muscolare. Per quale motivo? Perché bisogna tenere costanti alcuni valori, come la percentuale di grasso corporeo. Posso assicurarti per esperienza personale che sia l’allenamento che le diete di mantenimento muscolare sono molto più accurate rispetto quelle generiche di massa. Devi rispettare un numero preciso di Kcal da ingerire. Per questo motivo vorrei che l’aumento di massa muscolare sia per te solo il primo step per il successo da raggiungere e non l’obiettivo finale.

Terzo principio: non è detto che l’aumento di peso corrisponde ad un aumento di massa muscolare.

Non è detto che un aumento di peso corrisponda ad un aumento di massa magra. Prova a ripetere questa frase un paio di volte perché sentirai spesso in palestra sentirti dire la frase “Ho preso xx Kg in un anno!“. In questo caso dovrai rispondere “Di che?“. Tutto questo perché la maggior parte delle volte oltre ad acquistare massa magra (muscoli) si incrementa anche la massa grassa. Nei primi anni di allenamento si avverte spesso la sensazione di fame che viene gestita erroneamente con cibi grassi. Attenzione a questo punto. Occorre sempre curare la dieta. Per capire quanti Kg puliti di massa magra muscolare stai prendendo controlla sempre il valore percentuale di massa grassa. Prendi massa magra solo se aumenti il peso e mantieni quel valore costante. Posso garantirti che nella maggior parte dei casi sarai fortunato se la metà del peso che prenderai sarà “pulito” da grassi.

Quarto principio: mantieni una dose costante di proteine per Kg di peso

Per prendere massa è indispensabile nutrire i muscoli con le proteine. Assicurati di assumere ogni giorno una dose intorno ai 2gr (massimo) di proteine per Kg di peso. Per esempio se pesi 90 kg come il sottoscritto non eccedere oltre i 180 gr di proteine. Senza proteine il muscolo non si nutre e non cresce. Se sei un neofita ricordati che il peso di una bistecca non corrisponde all’equivalente peso in proteine. Per questo motivo ti invito a leggere i valori nutrizionali di ogni alimento. Difficilmente troverai alimenti che superano i 35gr di proteine per ogni 100gr di peso.

Quinto principio: per prendere massa magra non devi allenarti più del dovuto

Non devi assolutamente eccedere negli allenamenti. La media settimanale di allenamenti è sempre di 2/3 sessioni. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposo tra gli allenamenti. Alcuni esperti sostengono che cinque giorni sono necessari, Tozzi afferma che occorrono 9 giorni per recuperare il 110% della forza muscolare. Per avere la certezza più assoluta allena un gruppo muscolare ogni 7 giorni.

Sesto principio: aumenta progressivamente il peso ad ogni allenamento

In palestra è fondamentale sollevare un peso sempre più elevato ad ogni allenamento. Non bisogna esagerare nell’incremento. Basta anche solamente 0.5/1 Kg in più ad allenamento per i piccoli gruppi muscolari e 2,5 kg per i grandi gruppi muscolari. I muscoli vanno stimolati e non abituati a sollevare il medesimo peso ogni settimana. Per questo motivo ogni 5/6 settimane cerca di cambiare allenamento per non abituare il tuo corpo alla saturazione della crescita. In alternativa prova ad ogni allenamento a invertire l’ordine degli esercizi.

Settimo principio: se non avverti il dolore il giorno dopo qualcosa è andato storto

Questo punto corrisponde esattamente al classico detto “no pain no gain”. Se in palestra si è eseguito un buon lavoro nei giorni successivi è importante avvertire un leggero affaticamento. A volte si avverte solo nei primi allenamenti della scheda o a seguito di lunghe interruzioni. Cerca di fare in modo di sentire il muscolo indolenzito ogni volta che ti alleni anche se sei un professionista. Chiaramente non devi avvertire un forte dolore. Devi sentire il classico affaticamento, ovvero quella stanchezza che ti fa sorridere e sentire meglio nonostante il fastidio. Se lo avverti sei sulla strada giusta. I tuoi muscoli hanno subito leggere lacerazioni e si stanno ricostruendo per essere più forti e voluminosi di prima. Non appena ti liberi dal dolore ritorna in palestra. Evita di allenarti frettolosamente quando ancora sei indolenzito. In questi casi non migliori la situazione allenandoti ma al contrario vai a rompere un muscolo che si sta ricostruendo. Lascia riposare i tuoi muscoli.

La scelta di una scheda allenamento di massa muscolare

A questo punto non mi rimane altro che consigliarti alcune schede allenamento per massa muscolare che ti aiuteranno a crescere nel tempo. All’interno della sezione dedicata all’ipertrofia e alle schede per massa muscolare ti ho inserito diverse schede generiche di allenamento. Queste schede sono classificate in base al livello di difficoltà. Ovviamente il mio consiglio è quello di provarle tutte dato che sono anche gratuite. Quando ti sarai fatto un’idea della tipologia di allenamento che vorrai adottare e avrai capito quale strada intraprendere contattaci per avere una scheda professionale personalizzata commisurata al tuo livello di preparazione e alla tua condizione fisica. Buon allenamento!

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