Gli esercizi per i bicipiti: i migliori esercizi per le braccia

Gli esercizi per i bicipiti: tutto quello che bisogna sapere

Gli esercizi per i bicipiti: tutto quello che bisogna sapere. In questo articolo ti parlerò inizialmente del perché allenare i muscoli bicipiti. Successivamente ti fornirò una lista dei migliori esercizi per bicipiti in ordine di importanza. Nel dettaglio descriverò questo esercizi in modo da migliorare la tua tecnica di esecuzione. Infine ti darò alcuni suggerimenti in merito a quando allenare questi muscoli. E’ molto importante seguire l’intero articolo in modo da avere le idee ben chiare su quale scelta intraprendere. Iniziamo con il primo punto, ovvero perché allenare questo gruppo muscolare.

Gli esercizi per i bicipiti: perché allenare i bicipiti

I bicipiti sono i muscoli che vengono allenati con maggior frequenza e dedizione in palestra. Il rafforzamento del bicipite permette lo sviluppo di altri muscoli coinvolti durante l’esercizio quali i dorsali e i muscoli della presa. Avere un bicipite ben sviluppato consente un’ottima presa del bilanciere e una maggiore resistenza al sollevamento di carichi pesanti. Premetto che questo muscolo non richiede così tanta cura e allenamento di quanto si possa immaginare. Infatti i bicipiti vengono allenati indirettamente durante un qualsiasi allenamento che coinvolge alla parte superiore del corpo. Alcuni atleti omettono addirittura l’allenamento dei bicipiti richiamandoli saltuariamente durante l’arco della settimana. Detto questo in ogni caso è utile allenarlo come qualsiasi altro muscolo del corpo.

Gli esercizi per i bicipiti: i 7 migliori esercizi per le braccia

Per iniziare ti ho elencato diversi esercizi per i bicipiti. Di seguito troverai una lista completa di esercizi classificati in ordine di importanza e complessità. I primi esercizi infatti saranno non solo i più importanti ma anche i più efficienti e performanti.  Ho suddiviso gli esercizi per i bicipiti in due gruppi: fondamentali e complementari. L’esercizio fondamentale non solo allena il bicipite ma coinvolge anche altri muscoli durante l’esecuzione. L’esercizio complementare si concentra solo ed esclusivamente sul bicipite. Ti suggerisco di sceglierne uno per gruppo in modo da ottimizzare il tuo allenamento. Chiaramente esegui prima il fondamentale che richiede uno sforzo superiore e poi il complementare che lo coinvolge maggiormente. Per la perfetta esecuzione ed illustrazione di tutti questi esercizi fai un salto nella sezione specifica degli esercizi.

Esercizi per bicipiti fondamentali

1. Il Curl alla barra delle trazioni

Questo esercizio è uno dei fondamentali del body building, ritenuto dagli esperti il migliore per la crescita delle braccia. E’ molto impegnativo perché comporta il sollevamento dell’intero peso corporeo. Per i neofiti esistono macchinari che consentono un curl guidato in modo da diminuire il peso da sollevare. Per eseguirlo devi sollevare l’intero corpo in direzione della barra fino a sfiorarla con il petto. Ad ogni modo cerca di eseguirlo senza sostegni che agevolano il movimento, anche se all’inizio riuscirai a farne al massimo un paio. Questo esercizio non solo coinvolge i bicipiti ma anche i dorsali. Devi assolutamente inserire nella tua scheda questo esercizio e deve essere il primo da eseguire.

Esercizi per bicipiti complementari

2. Il Curl in piedi al bilanciere

Questo esercizio complementare incrementa la forza oltre ad allenare i bicipiti. Personalmente ritengo che sia il miglior esercizio per i bicipiti, dopo le trazioni alla barra. Per questo esercizio è possibile utilizzare sia la barra normale che la barra sagomata. L’esercizio viene eseguito semplicemente sollevando il bilanciere in direzione del corpo fino all’altezza del mento. Impugna il bilanciere con i palmi rivolti verso di te. Una variante di questo esercizio è il Curl al bilanciere inverso. A differenza del precedente devi impugnare il bilanciere con i palmi rivolti verso l’esterno del corpo. Nel secondo caso oltre ai bicipiti solleciterai anche i muscoli dell’avambraccio. Per una perfetta esecuzione dai uno sguardo alla sezione interamente dedicata a questo esercizio.

3. Il Curl in piedi alternato con i manubri

Questo esercizio complementare è una valida alternativa al curl con il bilanciere. Permette di lavorare un braccio alla volta grazie all’utilizzo dei manubri. Grazie a questo esercizio sei obbligato a sollevare il medesimo peso con entrambe le braccia. A differenza del bilanciere il curl con i manubri ti permette di capire a fine serie quale delle due braccia è leggermente più debole dell’altra. Allenando le braccia singolarmente compenserai questo divario. Infatti utilizzando un bilanciere non è sempre possibile notare quale delle due braccia è più forte poiché si tende a compensare nella spinta. Ti consiglio quindi di utilizzare i manubri quando non sollevi in simmetria il bilanciere. L’esecuzione dell’esercizio è molto semplice. Infatti basta prendere due manubri dello stesso peso e sollevarli in direzione della spalla. Purtroppo questo esercizio nonostante la sua semplicità è quello che si sbaglia con più frequenza nell’esecuzione, specialmente per i neofiti. Per questo motivo ti invito a consultare la pagina dedicata a questo esercizio.

4. Hammer curl

Detto anche curl “a martello” per via del posizionamento dei manubri durante il sollevamento. Questo esercizio complementare si esegue allo stesso modo del semplice curl alternato con i manubri. La differenza consiste solamente nell’impugnatura dei manubri. Infatti bisogna mantenere i palmi rivolti verso i fianchi durante tutto l’arco dell’esercizio. Utilizza questo esercizio come valida alternativa a quello precedente.

5. Curl alla panca inclinata

Questo esercizio complementare si esegue da seduti con la panca inclinata a 45 gradi. Esegui il curl alla panca inclinata soprattutto se hai dei leggeri fastidi alla schiena o non intendi sovraccaricarla. Infatti da seduti si sollecita meno la colonna vertebrale mantenendola in aderenza con la panca. Ovviamente rispetto al curl in piedi si solleva un peso inferiore. Per la corretta esecuzione dai uno sguardo alla pagina completamente dedicata al curl alla panca inclinata. In questo modo eviti spiacevoli infortuni durante lo svolgimento dell’esercizio.

6. Curl alla panca Scott

Il Curl alla panca Scott è un esercizio complementare che si esegue da seduti alla panca Scott. Puoi utilizzare un semplice bilanciere oppure quello sagomato. Nella mia classifica copre la penultima posizione proprio perché è un esercizio fin troppo concentrato sui muscoli bicipiti. Infatti durante l’esecuzione sei in completa aderenza con la panca e muovi solamente gli avambracci in direzione delle spalle. Consiglio questo esercizio solamente se vuoi pompare il bicipite ma lo sconsiglio se vuoi coinvolgere anche il resto del corpo.

7. Curl concentrato

Il curl concentrato è un esercizio complementare che esegui da seduto sulla panca piana. Nel dettaglio ti siedi su un fianco della panca allargando le gambe e posizionando il manubrio tra di esse. Successivamente sollevi il peso mantenendo il gomito aderente all’interno coscia. E’ un esercizio fin troppo concentrato sul bicipite che a mio parere merita l’ultimo posto. In linea generale vorrei che tu capissi quanto conviene eseguire un esercizio fondamentale rispetto ad un semplice complementare. E’ vero che il complementare apparentemente mostra ad occhio risultati più evidenti. Però in termini pratici ti permette solamente di concentrare lo sforzo su un muscolo. L’esercizio fondamentale non solo ti consente di allenare “quel muscolo particolare” ma anche i grandi gruppi muscolari. Quando sarai in grado di fare questa distinzione e valutare i vantaggi dei fondamentali farai un enorme salto di qualità. In ogni caso ti consiglio di provare tutti questi 7 esercizi a rotazione all’interno dell’allenamento. In questo modo puoi verificare tu stesso la loro efficienza. Inoltre cambiando esercizio periodicamente stimoli maggiormente il braccio evitando di cadere nella saturazione del muscolo. Infine passiamo all’ultimo punto, ovvero quando allenare questo gruppo muscolare.

Quando allenare i muscoli bicipiti

Quando allenare i bicipiti? I più vanitosi risponderebbero “Tutti i giorni!”. Ti suggerisco di lavorare con molta cautela questo muscolo e progressivamente senza esagerare. In ogni caso puoi allenare il bicipite anche solo una volta alla settimana in modo da aumentare il volume del tuo braccio. Sicuramente un prezioso consiglio che posso darti è quello di allenare i bicipiti sempre al termine dell’allenamento. Inoltre ti consiglio di allenarli nello stesso giorno in cui alleni i pettorali in modo da avere più forza. Infine ricordati che il bicipite deve essere allenato con la stessa intensità con cui alleni il tricipite. Entrambi i muscoli contribuiscono a dare la forma desiderata al vostro braccio ma è proprio il secondo che permette una crescita maggiore della circonferenza del braccio. Il bicipite deve essere contratto per essere visibile mentre il tricipite è visibile quando il braccio è rilassato. Per questo motivo per avere un “braccio grosso” ti invito a non tralasciare l’articolo relativo all’allenamento dei tricipiti.

Ricapitolando

In conclusione abbiamo visto tutto quello che bisogna sapere per iniziare ad allenare i bicipiti. Inizialmente abbiamo capito perché allenarli. Successivamente sono stati elencati i principali esercizi fondamentali e complementari per i bicipiti. Infine sono state date delle direttive in merito a quando allenare questi muscoli. Spero di essere stato molto esaustivo. Il nostro obiettivo è sempre quello di fornire informazioni chiare e trasparenti per migliorare la tua crescita personale.  

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