BRACCIA - ESERCIZI PER BICIPITI

Lista completa degli esercizi per bicipiti

Curl alla barra delle trazioni

Appenditi alla barra. Solleva il corpo fino a sfiorare la barra con il petto. Ritorna in posizione iniziale.

I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’interno. Regola la distanza delle mani in base all’ampiezza delle spalle. Petto all’infuori e sguardo rivolto verso l’alto.

Non oscillare durante il movimento. Il movimento deve essere lineare e perpendicolare con il terreno. Prova la presa inversa per sollecitare gli avambracci. Non ti preoccupare se all’inizio hai difficoltà a sollevare il tuo peso. Con il tempo aumenterai le ripetizioni. 

Difficoltà
Bicipiti
Pettorali
Dorsali

Curl in piedi al bilanciere

Posizionati in piedi e impugna un bilanciere con i palmi rivolti verso l’esterno. Solleva il bilanciere in direzione del corpo fino all’altezza del mento. Una volta sollevato ritorna lentamente in posizione iniziale.

Le gambe devono essere leggermente flesse, i polsi e i gomiti in aderenza del corpo. Solleva unicamente l’avambraccio mantenendo la parte alta del braccio e i gomiti aderenti al corpo. Non imbrogliare dandoti slanci con la schiena. Piuttosto riduci il carico.

Gli avambracci sono le uniche parti del corpo in movimento durante l’esercizio. 

Difficoltà
Bicipiti
Pettorali

Curl in piedi al bilanciere inverso

Posizionati in piedi con le gambe leggermente flesse. Impugna il bilanciere con i polsi diretti verso l’interno. Solleva il bilanciere fino all’altezza del mento muovendo solamente gli avambracci durante il movimento

I polsi
non devono assolutamente flettersi. La parte alta del braccio e i gomiti sono
in perfetta aderenza con il corpo. Non ruotare i polsi durante
l’esecuzione. 
Evita di darti lo slancio con la schiena o compiere rotazioni con le spalle.

Puoi usare sia la
barra normale che la sagomata per aumentare l’angolo di esecuzione dell’esercizio. 
Tieni sempre a mente che il corpo rimane perfettamente immobile, ad eccezione degli avambracci che compiono l’esercizio. 

Difficoltà
Bicipiti
Avambracci

Curl in piedi alternato con manubri

Posizionati
in piedi con le gambe leggermente flesse. Prendi due
manubri dello stesso peso e posizionati con i palmi rivolti verso le gambe. Solleva il primo
manubrio in direzione della spalla. Durante il sollevamento ruota lentamente
il palmo della mano di 90 gradi verso l’interno. Ruota nuovamente il palmo di
90 gradi mentre riporti il manubrio nella posizione iniziale. Ripeti l’esercizio con l’altro braccio. 

Controlla
sempre la fase negativa dell’esercizio, ovvero il momento in cui dopo averlo
sollevato ritorni nella posizione iniziale. 
Questa
fase deve essere eseguita lentamente e con un movimento controllato. 
Assicurati di muovere solamente l’avambraccio durante l’esercizio. I gomiti e la parte alta delle braccia rimangono in aderenza al corpo

Evita slanci con la schiena durante il sollevamento, piuttosto riduci il peso

Difficoltà
Bicipiti

Hammer curl in piedi

Posizionati in piedi con le gambe leggermente flesse. Impugna due manubri dello stesso peso con i palmi delle mani rivolte verso i fianchi. Solleva lentamente i manubri fino a quando non toccano con le spalle. Ritorna in posizione iniziale.

I polsi non devono ruotare in alcun modo durante il movimento. Un errore comune è
quello di muovere l’intero braccio utilizzando l’effetto
fionda. Mantieni 
la parte alta del braccio stazionaria e i gomiti attaccati al corpo

L’esercizio
permette di lavorare anche la parte superiore degli avambracci. Se hai 
difficoltà nell’esecuzione diminuisci il peso.

Difficoltà
Bicipiti
Avambracci

Curl concentrato

Siediti sulla panca con le gambe aperte ad un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle. Utilizza un solo manubrio. Mantieni il braccio perpendicolare al terreno tra le due gambe con il palmo rivolto verso l’interno. Sollevare lentamente solo l’avambraccio fino a raggiungere la spalla senza ruotare il polso. Una volta sfiorata la spalla ritorna in posizione iniziale lentamente. Al termine dell’esercizio cambia braccio e ripeti l’esecuzione. 

Il gomito deve essere aderente all’interno coscia ma non appoggiarsi sopra la gamba. Mantieni sempre la schiena e il collo dritti. Non appoggiare il gomito sulla gamba. Evita ogni tipo di rotazione del polso durante l’esecuzione

Permette
di lavorare in isolamento i bicipiti. 
Questo esercizio permette di lavorare senza l’aiuto di un partner. Se avverti fatica aiutati con l’altro braccio per supportare il movimento. 

Difficoltà
Bicipiti

Curl alla panca inclinata

Regola la panca all’inclinazione di 45 gradi. Impugna due manubri con i palmi delle mani rivolti verso la panca. Assicurati di
avere le braccia perpendicolari al pavimento. Solleva entrambi i pesi in
direzione delle spalle. Durante il movimento ruota i polsi di 90 gradi verso
l’interno. Al termine ritorna in posizione iniziale lentamente ruotando i
polsi con un movimento controllato. 

Il corpo deve essere completamente aderente alla panca. I piedi devono essere perfettamente in aderenza con il pavimento per aumentare il grip e l’equilibrio. Evita di sollevare la schiena o il collo durante l’esercizio.

Esercizio indicato per chi non
intende sovraccaricare la schiena. 
Si carica sempre un peso inferiore rispetto al curl in piedi. 

Difficoltà
Bicipiti

Curl alla panca Scott

Siediti sulla panca Scott. Regola il sedile in modo da avere le ascelle perfettamente
in linea con l’inizio della piattaforma e i gomiti allineati alla
fine o in prossimità della fine. 
I
palmi delle mani sono rivolti verso l’esterno mentre l’ampiezza della presa del
bilanciere è inferiore a quella delle spalle. 
Solleva il bilanciere fino a quasi sfiorare l’altezza del mento. Ritorna nella posizione iniziale lentamente con un movimento guidato.

Assicurati
di avere la schiena ben dritta. 
Controlla sempre la respirazione. Si inspira durante il sollevamento ed espira durante il rilascio. 

Utilizza il bilanciere sagomato per facilitare l’esecuzione dell’esercizio. Puoi eseguirlo anche a presa inversa sollecitando gli avambracci.

Difficoltà
Bicipiti