Esercizi di Stretching per le gambe: la guida completa

esercizi-stretching-gambe

Gli esercizi di stretching per le gambe: la guida completa

In questa guida parleremo degli esercizi di stretching per le gambe. Inizialmente vedremo a chi sono rivolti questi esercizi e quando eseguirli. Successivamente capiremo perché praticare questi esercizi e come devono essere eseguiti. Infine verrà elencata una lista completa di esercizi di stretching in base ad ogni singolo gruppo muscolare delle gambe.

A chi sono rivolti questi esercizi?

Gli esercizi di stretching muscolare per le gambe sono rivolti a tutti gli atleti che affrontano una fase di preparazione ad un allenamento immediato. E’ fondamentale dedicare del tempo a questi esercizi per evitare fastidiosi inconvenienti durante l’attività fisica. Questi esercizi sono anche dedicati a tutti quelli che intendono rafforzare la propria resistenza muscolare e flessibilità in generale. Anche tutti coloro che non intendono allenarsi possono ritagliare un momento della giornata per eseguire questi semplici esercizi. Posso assicurarti che una pratica costante aiuta a prevenire dolori muscolari o infortuni. Per chi si allena in palestra lo stretching alle gambe non solo ti aiuta alla preparazione ma favorisce uno sviluppo muscolare uniforme. Per questo motivo consiglio sempre di dedicare 10 minuti al giorno allo stretching in generale.

Quando eseguire gli esercizi di stretching per le gambe

Prima di un allenamento in palestra è indispensabile eseguire lo stretching alle gambe. Devi assolutamente dedicare almeno dieci minuti ad allungare i quadricipiti, femorali e polpacci con alta intensità. Senza lo stretching rischi seriamente di farti male subito dopo la prima ripetizione. A volte in questo periodo di riscaldamento ci si dedica anche ad eseguire l’esercizio a vuoto per abituare i tuoi muscoli al movimento. Penso che sia una buona pratica da aggiungere tra la fase di riscaldamento e l’inizio dell’allenamento. Quindi dedica dieci minuti di stiramento e un minuto alla simulazione dell’esercizio a vuoto. Se posso darti un suggerimento coinvolgi maggiormente il gruppo dei polpacci poiché essendo molto piccoli li sentirai maggiormente “pizzicare” se non li hai scaldati per bene. Nei paragrafi successivi vedremo come riscaldarli.

Durante l’allenamento mantenere i muscoli allungati e tesi non fa mai male. Utilizza il periodo di recupero tra le serie per fare stretching alle gambe. Ovviamente deve essere un’allungamento muscolare di lieve intensità. In questo modo mantieni i muscoli “caldi” e pronti allo sforzo successivo.

Al termine dell’allenamento dedica pochi minuti ad allungare i muscoli in modo da scioglierli ed abituarli alla condizione iniziale pre allenamento. Ti sconsiglio di correre subito nello spogliatoio a muscolo caldo. Una buona pratica è salire sul tapis ruolant ed eseguire 5 minuti di camminata per sciogliere i muscoli. Tutto il processo di riscaldamento muscolare prima e post allenamento deve essere graduale in modo da abituare lentamente i muscoli al cambiamento.

Se non ti alleni e decidi di dedicare una sessione di stretching per le gambe vuol dire che hai già maturato un determinato livello di esperienza e tieni particolarmente ai tuoi muscoli. In questi casi hai la mia totale stima e ammirazione. Pratica esercizi di allungamento tutti i giorni e saluterai definitivamente tutti i fastidi muscolari.

Perché fare stretching per le gambe?

E’ importante eseguire esercizi di stretching per le gambe per consentire l’allungamento muscolare, aumentare la resistenza muscolare e prevenire infortuni. Personalmente questi esercizi mi hanno aiutato ad evitare fastidiosi dolori, quali crampi, contratture e lievi stiramenti. Da quando li eseguo non avverto più dolori muscolari e ho notato uno sviluppo superiore del quadricipite in lunghezza, oltre ad una maggiore resistenza muscolare durante l’esercizio. Consiglio vivamente questi esercizi a tutti coloro che amano lo sport a qualsiasi livello e la prevenzione.

Come eseguire questi gli esercizi?

Per eseguire gli esercizi di stretching non occorrono strumenti particolari. Potresti eseguirli sul tappeto di casa o con il supporto di un tappetino in palestra. In alcuni casi consiglio anche il supporto di elastici. Specialmente per i polpacci gli elastici sono molto utili e aiutano a calibrare al meglio la resistenza muscolare durante la fase di stiramento.

Quali sono questi esercizi?

A questo punto veniamo al cuore dell’articolo, ovvero l’elenco degli esercizi di stretching per le gambe. Non è necessario eseguirli tutti. Basta eseguirne correttamente almeno uno per gruppo muscolare. Per comodità ho raggruppato gli esercizi in tre gruppi muscolari: quadricipiti, femorali e polpacci.

Esercizi di stretching per i quadricipiti

Primo esercizio: la farfalla. Per eseguirlo basta che ti siedi sul pavimento con le gambe piegate a rana. Unisci perfettamente le suole delle scarpe. Mantieni la schiena dritta. Se non riesci a tenere la schiena dritta utilizza il muro come supporto. Una volta in posizione utilizza i gomiti per spingere le gambe flesse in direzione del pavimento molto lentamente. Non forzare l’esercizio. Sentirai la parte interna del quadricipite stirarsi. Dopo dieci secondi ritorna in posizione iniziale. Ripeti l’esercizio 3/4 volte.

Secondo esercizio. Questo esercizio consente l’allungamento di tutto il quadricipite. In piedi con una mano appoggiata al muro piega all’indietro una gamba fino a toccare con il tallone il gluteo. Usa la mano libera per mantenere la gamba piegata. La gamba opposta deve essere tesa e le ginocchia devono toccarsi. Dopo dieci secondi cambia gamba. Per essere eseguito correttamente è importante avvertire il quadricipite in tensione. In caso contrario assicurati di avere il quadricipite della gamba piegata in perpendicolare al pavimento. Una variante di questo esercizio puoi eseguirla in ginocchio portando il tuo corpo all’indietro fino a toccare il pavimento con la schiena. Chiaramente quest’ultimo esercizio è più impegnativo del precedente.

Esercizi di stretching per i femorali

Primo esercizio. Seduto su una panca o sul pavimento distendi solamente una gamba. Cerca di raggiungere con il braccio corrispondente la punta del piede. Assicurati di avere la gamba tesa. Regola sempre il respiro evitando di trattenerlo. Potrebbe sembrare più doloroso ma respirando ossigeni il muscolo in tensione e lo aiuti nello sforzo. Se esegui l’esercizio sulla panca solleciti meno la zona dei lombari. Mantieni la posizione per dieci secondi prima di cambiare lato. Non cercare di molleggiare ripetutamente per raggiungere la punta del piede. Piuttosto fermati al punto massimo che riesci a raggiungere. Non è essenziale toccare la punta del piede. Ho impiegato mesi per raggiungere la giusta flessibilità per arrivare a toccarmi le punte dei piedi.

Secondo esercizio. Posizionati in piedi perfettamente perpendicolare al pavimento. Abbassati cercando di raggiungere le punte dei piedi e mantenendo le gambe tese. Rimani in posizione per almeno dieci secondi. Ritorna su lentamente e ripeti l’esercizio. Questo esercizio non permette la flessione solamente dei femorali ma di tutti i muscoli del corpo se eseguito correttamente. Gli effetti di questo esercizio sono ormai conosciuti. Aiuta ad ossigenare il cervello nella fase negativa e permette di sviluppare una notevole resistenza di tutti i muscoli. Ho notato un incremento della mia struttura muscolare nella pratica di questo esercizio. E’ un esercizio posturale che se ripetuto giornalmente porta a numerosi benefici.

Esercizi di stretching per i polpacci

Primo esercizio. In piedi in prossimità del muro appoggia gli avambracci in modo da avere un supporto per l’esecuzione dell’esercizio. Posiziona una gamba leggermente piegata di fronte al corpo e nelle vicinanze del muro. Posiziona la seconda gamba distesa dietro al corpo. Lentamente muovi i fianchi in avanti fino a quando non avverti il polpaccio in tensione. Per una corretta esecuzione mantieni il tallone della gamba appoggiato al pavimento. Mantieni la posizione per dieci secondi. Se non avverti il polpaccio in tensione assicurati di avere la gamba distesa in tensione. Al termine dei dieci secondi cambia gamba.

Secondo esercizio. In piedi mantieni la gamba tesa e solleva una punta del piede fino al massimo dell’apertura. Piegati in avanti cercando di toccare la punta del piede con la mano corrispondente alla punta del piede sollevato. Mantieni la gamba tesa. Dopo dieci secondi cambia gamba.

Terzo esercizio. Utilizza uno step o un gradino per stirare il polpaccio. Sali sul gradino o sullo step mantenendo la punta dei piedi in aderenza e il tacco sporgente nel vuoto retrostante. Fai in modo che lo spigolo del gradino o dello step tagli la metà del piede. A questo punto porta il peso del tuo corpo in avanti mantenendo le gambe tese. Utilizza un sopporto come un un muro o un oggetto stabile per mantenere l’equilibrio mentre ti fletti in avanti. Sentirai entrambi i polpacci stirarsi.

Conclusioni

Ricapitolando abbiamo visto a chi sono dedicati gli esercizi di stretching sottolineando il perché è importante eseguirli. Successivamente abbiamo discusso di come e quando farli nella fase pre e post allenamento. Infine sono state elencati e descritti nel dettaglio tutti gli esercizi di stretching per le gambe classificati per gruppo muscolare. Spero che questo articolo ti sia stato utile. Se vuoi maggiori approfondimenti sugli esercizi di stretching visita la pagina inerente. Potrai consultare tutti gli esercizi in generale e concentrarti su quelli di stretching in base al gruppo muscolare di tuo interesse.

 

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *