Esercizi di stretching: a cosa servono, perché e quando farli

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Lo stretching: gli esercizi di stretching muscolare

In questo articolo parleremo degli esercizi di stretching muscolare. In primo luogo discuteremo del motivo per cui gli esercizi di stretching muscolare sono fondamentali all’interno di un allenamento in palestra. Successivamente capiremo le ragioni per cui è importante dedicarsi ad esercizi di allungamento muscolare. Infine discuteremo su come quando eseguire gli esercizi di stretching. Iniziamo a capire quali sono i numerosi vantaggi che offre lo stretching.

Gli esercizi di stretching: a cosa servono, perché e quando farli

Lo stretching consiste in una serie di esercizi di allungamento muscolare. Eseguire periodicamente lo stretching porta a numerosi vantaggi:

  • Sviluppo di una muscolatura pulita ed uniforme.
  • Incremento dell’elasticità dei muscoli e flessibilità durante la crescita.
  • Prevenzione di infortuni durante l’allenamento in palestra.
  • Prevenzione di crampi e dolori muscolari post allenamento.
  • Miglioramento della postura e della struttura muscolare.
  • Aumento della resistenza muscolare e dell’equilibrio.
  • Maggiore conoscenza e consapevolezza del proprio corpo.

L’importanza dello stretching

Lo stretching è fondamentale nella vita di un atleta. Praticando esercizi di allungamento si acquisisce una maggiore confidenza con il corpo. Infatti ogni esercizio permette di concentrare ed isolare un determinato gruppo muscolare. Isolando un gruppo muscolare si migliora la tecnica degli esercizi in palestra e si sviluppa una memoria muscolare superiore. In poche parole alleni il cervello ad associare lo sforzo di un muscolo ad un determinato movimento.

Lo stretching inoltre aiuta a preparare i muscoli ad uno sforzo successivo. Infatti durante il riscaldamento muscolare inviamo un segnale ben chiaro al nostro corpo, avvisandolo di un imminente sforzo. Quindi è importante integrarlo in qualsiasi sport. Specialmente in palestra!

Quando fare stretching?

Lo stretching può essere eseguito in qualsiasi orario del giorno. Ti consiglio di ritagliare almeno dieci minuti al giorno nella pratica dello stretching. Ti serve un tappetino, un bastone o dei supporti elastici. Una buona pratica è di ricavare qualche minuto al mattino dopo il risveglio. Pratichiamo stretching involontariamente durante l’arco del giorno. Solitamente allunghiamo e solleviamo le braccia al cielo al risveglio o distendiamo il corpo mentre siamo sdraiati sul letto. Tanti mammiferi eseguono regolari esercizi di stiramento muscolare al risveglio. Il cane, ad esempio, tende ad allungare le zampe per riscaldare i muscoli al risveglio. Negli ultimi anni questa pratica ha preso piede anche a lavoro. L’attività di allungamento muscolare, accompagnata da esercizi posturali, porta ad un sollievo a tutta la fascia dei lombari e alla colonna vertebrale.

Lo stretching durante le fasi di allenamento

Prima dell’allenamento lo stretching è indispensabile. L’attività di riscaldamento muscolare ti permette una maggiore prestazione durante ’allenamento. Consiglio vivamente di non incominciare un allenamento senza essersi riscaldati. Il corpo ha bisogno di prepararsi ad uno sforzo fisico. Tramite lo stretching si inviano segnali di preparazione del corpo a sforzi non ordinari. Pensa allo stretching come ad un’assicurazione contro gli infortuni. Vale la pena dedicare 10 minuti prima di incominciare. Durante questi dieci minuti avrai anche il tempo di riflettere su come impostare il training e preparare gli attrezzi necessari.

Non eccedere nell’attività di stretching. Alcuni studi dimostrano che uno stiramento prolungato di 20 minuti porta ad un decremento delle prestazioni durante il workout. Se proprio detesti perdere tempo nel praticare questi esercizi cerca almeno di scaldare i gruppi muscolari che saranno coinvolti nello sforzo successivo. Per esempio se alleni le gambe cerca almeno di scaldare i quadricipiti e polpacci per evitare gli scricchiolii e fastidi durante l’esecuzione.

Durante l’allenamento è buona pratica stirare i muscoli coinvolti durante l’esercizio. Ti suggerisco di utilizzare i minuti di recupero tra le serie per tenere i muscoli ben allungati e caldi. In questo modo mantieni i muscoli pronti allo sforzo della prossima ripetizione.

Lo stretching post allenamento

Al termine dell’ allenamento si pratica sporadicamente lo stretching per sciogliere i muscoli e ossigenare il corpo. Solitamente si esegue un rapido stretching per riportare il flusso sanguigno e la respirazione ai livelli iniziali, specialmente se la frequenza cardiaca è elevata. Consiglio la sua applicazione al termine di ogni esercizio, specialmente se si è svolto un allenamento intenso. È buona pratica, nei giorni successivi all’allenamento, praticare l’allungamento muscolare (anche se si avvertono leggeri dolori). Per questo motivo suggerisco l’attività di stretching come routine giornaliera.

Se posso darti una linea guida esegui uno stretching generale di dieci minuti prima dell’allenamento. Durante questa fase allunga rapidamente tutti i muscoli. Durante l’allenamento stira solamente i muscoli coinvolti nell’esercizio. Al termine dell’allenamento spendi giusto un paio di minuti per allungare e rilassare i muscoli in modo da non arrestare di colpo l’allenamento.

Come fare stretching? Consigli pratici

Ci tengo a precisare che lo stretching non si esegue con il supporto di pesi. Sconsiglio vivamente questa pratica. Eseguilo a corpo libero. Inoltre non devi assolutamente forzare gli esercizi di stiramento. L’obiettivo non è quello di “toccarsi le punte dei piedi” ma allungare i muscoli. Acquistare flessibilità è un processo che richiede del tempo. I risultati sono visibili nel lungo periodo. Personalmente ho impiegato un anno per riuscire a raggiungere una decente flessibilità muscolare. Posso garantirti che lo stretching porta ad un rilassamento ed una sensazione è molto piacevole. Ti senti sciolto e sei in grado di eseguire determinati movimenti senza fare smorfie di dolore. Inoltre non avverti quei leggeri fastidi muscolari o scricchiolii giornalieri, soprattutto in inverno.

Mentre pratichi stretching controlla la respirazione. Evita di trattenere il fiato durante l’allungamento. Comprendo il possibile dolore ma cerca sempre di respirare lentamente come se fosse un’attività di routine.

Non eseguire l’esercizio a scatti o molleggiando. Mantieni la posizione durante l’allungamento per almeno dieci secondi. Non eccedere nello stretching. Come detto in precedenza 10 minuti al giorno sono sufficienti.

Suggerimenti finali sugli esercizi di stretching

Concludendo ti consiglio di consultare la sezione dedicata a tutti gli esercizi che raccoglie anche quelli di stretching muscolare. In questo modo puoi scaricarti gratuitamente la scheda allenamento e testare gli esercizi durante il training. Inoltre ti suggerisco di consultare tutti gli articoli correlati a questo argomento all’interno del blog. Troverai illustrazioni e spiegazioni su ogni singolo esercizio specifico. Allenati costantemente e noterai risultati sorprendenti. Buon divertimento!

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